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筋トレの負荷・回数・セット

 筋肉の種類は白筋(速筋)と赤筋(遅筋)の2種類に分けられますが、それぞれの鍛え方というのは違います。

 無酸素運動と呼ばれるハードな鍛え方をするのが速筋で、ゆったりとした運動で鍛えるのが遅筋となります。また、そういった動きや筋トレにかける時間にプラスして、かける負荷や回数などによっても筋肉の発達に大きな影響があります。簡単にいえば、適した負荷、回数、セット数によって、其々の筋力の効率的な成長が見込まれるわけです。

 それでは、速筋と遅筋それぞれについて、その効率的な鍛え方を下記にご紹介します。


A) 速筋
※筋肉を大きくしてマッチョな体型を目指したい場合や、重い物を軽々と持ち上げるようなパワー溢れる筋肉にしたい場合に鍛える筋肉です。その効果的な筋トレとしては、筋肉を大きくしたい場合と、パワーをつけたい場合で少し異なります。

1) パワーをつけたい
■負荷:最大筋力(もうダメ・・・って程度の重負荷)の9割程度
■回数:3~5回
■セット数:3~5セット

2) 筋肉を大きくしたい(マッチョ、ソフトマッチョになりたい)
■負荷:最大筋力の8割程度
■回数:8~12回程度
■セット数:4~6セット


B) 遅筋
※持久力を高めたいとき、あるいは基礎代謝量の向上や、脂肪燃焼を促したいときにも有効です。いやゆるダイエット向けでもあります。

■負荷:最大筋力の5~7割
■回数:12回以上
■セット数:3セット程度


 以上になります。また、上記の運動を行う際には、早くやっては意味がありません。じっくり筋肉に負荷がかかるのを感じながら、鍛えたい筋肉に意識を集中させ、ゆっくりと筋トレを行う必要があります。

 太っているのが気になる方は、まずは遅筋を鍛え、痩せてるのが気になる方は、まずはソフトマッチョな体型を目指して頑張りましょう!

筋トレ ソフトマッチョ 回数 セット 鍛え方


motetay

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